Quru əzələ qurmaq üçün 6 həftəlik məşq proqramı

Fitnes məqsədlərinə gəldikdə, quru əzələ qurmaq ən populyarlardan biridir . Cəmiyyət olaraq quru, xırda-xırda və bol əzələ kütləsi olan möhkəm bədən quruluşuna malik olanları tərifləyirik. O qədər ki, bir çoxumuz özümüz quru əzələ qurmağa can atırıq. Yaxşı, bu gün şanslısınız. Aşağıda quru əzələ qurmağınıza kömək edəcək 6 həftəlik məşq proqramı var. Quru əzələ qurmaq üçün məşq proqramıAşağıdakı məşq quru əzələ qurmaq üçün növbəti 6 həftə ərzində izləyə biləcəyiniz 4 günlük məşqdir. Həmin əzələ məşq günü ərzində 3-5 dəst və 6-12 təkrar üçün hər bir əzələ qrupu üçün 2-4 məşq edərək hipertrofiyanın artırılmasına diqqət yetirmək üçün yazılmışdır (baxmayaraq ki, burada hər şeyi 8+ saxlayacağıq). Gərginlik altında olan vaxt hər məşq zamanı baş verən əzələ zədələnməsində böyük rol oynadığından, təkrar tempi yavaş olmalıdır, bu, arıq əzələlərin qurulması üçün vacib amildir. 2/0/2 tempi hədəfləyin və həqiqətən hər bir qaldırma zamanı hədəf aldığınız əzələyə diqqət yetirməyə çalışın.be Nəhayət, məşqlər və dəstlər arasında istirahət müddətləri kifayət qədər qısa olmalıdır. Hər dəstdən sonra 30-60 saniyə istirahət etmək istəyəcəksiniz, 45 saniyə isə şirin nöqtədir.

1-ci gün: Ayaqlar

məşq	set	təkrar
Squat	4	10
Machine Hack Squat	3	12
Stiff Legged Deadlift	4	10
Leg Curl	3	12
Dumbbell Lunge	3	8
Leg Press Calf Raises	3	12
Seated Calf Raises	3	12

2-ci gün: Sinə və Biceps

məşq	set	təkrar
Bench Press	4	10
Incline Bench Press	3	12
Cable Crossover	3	12
Hammer Strength Chest Press	3	8
Barbell Bicep Curl	4	10
Rope Cable Hammer Curl	3	12
Preacher Curl	3	10

3-cü gün: Geri

məşq	set	təkrar
Deadlift	4	10
Barbell Row	3	12
Lat Pulldown	5	8
Cable Row	3	12
Pull up	3	10
Hyperextension	3	12

4-cü gün: Çiyinlər və Triceps

məşq	set	təkrar
Seated Military Press	4	10
Lateral Raise	3	12
Front Raise	3	12
Reverse Pec Deck	3	12
Barbell Shrugs	4	12
Dips	4	10
Seated French Press	3	12