TEST -- 8x8 Məşq: Arıq Əzələ Məşqi

8x8 Məşq
Aşağıdakı proqram 8x8 üslublu məşqdir və yuxarı/aşağı bölünməni izləyir.

Arıq əzələ kütləsi əlavə etmək istəyənlər üçün mükəmməl mesq. Ən çox fayda əldə etmək üçün onu məşqinizdə kalori artıqlığınız olan bir mərhələ ilə birləşdirməyiniz tövsiyə olunur.

Bu proqram, hədəflərinizi boşaltmaq və yenidən qiymətləndirmək üçün bir həftə çəkməzdən əvvəl təxminən 8 həftə işləmək üçün mükəmməl olardı.

Proqram üçün məşq seçimi vacibdir. Əksəriyyət üçün 8x8 böyük 3 hərəkəti yerinə yetirmək üçün inanılmaz dərəcədə gərgin olardı. Buna görə də, bu ağır hərəkətlərin yerinə daha yüngül yükə və daha əlverişli qaldırma mövqeyinə imkan verən dəyişikliklər seçilir.

8 x 8 proqramı yerinə yetirərkən gözlənilən yorğunluğun ümumi miqdarına kömək etmək üçün bir çox izolyasiya hərəkətləri də proqrama daxil edilmişdir.

Hər bir məşq o gün işləmiş hər əsas əzələ qrupu üçün bir olmaqla dörd 8 x 8 liftdən ibarətdir. Bu proqram zamanı məşq etməyi vacib hesab etdiyim daha kiçik bədən hissəsinə yönəlmiş iki 3 x 10 məşq də daxildir.

Çəki seçimi proqramı həyata keçirən şəxsə görə çox fərdi olacaq. Həm də hər dəst üçün eyni çəkidən istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Şəxsən mən 5 və ya daha çox dəstdən sonra piramidanı yuxarı qaldırmağı və sonra geri piramidalamağı tövsiyə edərdim.

İstirahət müddəti hər dəst və məşq arasında 30-45 saniyədir. Çəkiləri dəyişdirmək və nəfəsinizi tutmaq üçün bu vaxtdan istifadə edin. Çox güman ki, tez başa düşəcəksiniz ki, bu proqram ürək-damar sisteminizin sınağı olduğu qədər əzələ dözümlülüyünüzün də sınağıdır.

Digər 8x8 Məşq Qeydləri
Arıq əzələ kütləsi yaratmaq istəyənlər üçün, yüksək həcmə diqqət yetirən bu rutini istifadə etmək, böyümə prosesini başlamaq üçün məhz sizə lazım olan şey ola bilər.

Hər bir liftin diqqəti hədəf əzələ qruplarında baş verən hərəkəti hiss etmək olmalıdır. Hər təkrarı gücə əsaslanan bir proqramda olduğundan daha yavaş bir şəkildə yerinə yetirin. 2/0/2 rep tempi mükəmməl olardı.

Məşqə əlavə məşqlər əlavə etməyi məsləhət görməzdim, əgər onlar əsas diqqət mərkəzindədirlər. Məşqdə artıq mövcud olan həcm bütün əsas əzələ qrupları üçün əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün kifayətdir.

Kardio rejimini bu məşq rejimi ilə birləşdirə bilərsiniz. Bununla belə, mən aşağı intensivlikli kardio formasını ya məşqdən sonra, istirahət günlərinizdə və ya ikisinin birləşməsini təklif edərdim.

İstəyirsinizsə, məşq yağ itirmə proqramı kimi istifadə edilə bilər. Bununla belə, qeyd edildiyi kimi, onu bir kalori artıqlığı ilə birləşdirmək idealdır.

1-ci gün: 8x8 Üst Məşq

məşq	set	təkrar
Wide Grip Bench Press	8	8
Dumbbell Row	8	8
Standing Dumbbell Shoulder Press	8	8
Lat Pull Down	8	8
EZ Bar Curl	3	10
Rope Tricep Extension	3	10

2-ci gün: 8x8 Aşağı Məşq

məşq	set	təkrar
Goblet Squat	8	8
Romanian Deadlift	8	8
Leg Press	8	8
Leg Curl	8	8
Standing Calf Raise	3	10
Hyperextension	3	10

3-cü gün: İstirahət/İstirahət günü

məşq	set	təkrar
Leg Press Calf Raise

4-cü gün: 8x8 Üst Məşq

məşq	set	təkrar
Dumbbell Lateral Raise	8	8
Cable Row	8	8
Dips	8	8
Inverted Row	8	8
Dumbbell Shrug	3	10
Cable Face Pull	3	10

5-ci gün: 8x8 Aşağı Məşq

məşq	set	təkrar
Front Squat	8	8
Barbell Hip Thrust	8	8
Leg Extension	8	8
Seated Leg Curl	8	8
Seated Calf Raise	3	10
Leg Press Calf Raise	3	10

Həftə sonları İstirahət

məşq	set	təkrar
Leg Press Calf Raise